در سال‌های اخیر، رژیم‌های فستینگ به دلیل مزایای بالقوه سلامتی از کاهش وزن گرفته تا بهبود سلامت متابولیک، توجه زیادی را به خود جلب کرده‌اند. موضوع اصلی این رژیم ها این است که در دوره‌های فستینگ چه بایدها و نبایدهای غذایی را باید رعایت کنیم؟ آگاهی از رژیم مناسب در دوره‌های فستینگ و رعایت آن‌ها می‌تواند اثربخشی این رژیم‌ها را افزایش دهد و در عین حال دریافت مواد مغذی برای بدن را تضمین کند. در این مقاله به صورت جامع بررسی خواهیم کرد که تو رژیم فستینگ چی بخوریم و از چه مواد غذایی دوری کنیم.

نمونه رژیم فستینگ

یکی از نمونه‌های قابل توجه رژیم فستینگ که طرفداران زیادی دارد، روش ۱۶/۸ است که به عنوان تغذیه با زمان محدود نیز شناخته می‌شود. این روش شامل محدود کردن غذا به یک زمان ۸ ساعته در روز و به دنبال آن یک دوره ناشتایی ۱۶ ساعته است.

رژیم روزه ۱۶/۸ در رویکرد خود نسبتاً ساده است. هر روز را به دو دوره مجزا: یک دوره رژیم فستینگ و یک دوره مشخص برای غذاخوردن تقسیم می‌کند. در طول دوره رژیم فستینگ، افراد از مصرف هر گونه کالری خودداری کرده و در عوض به آب، دمنوش های گیاهی یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری تکیه می‌کنند. پنجره غذا خوردن معمولاً ۸ ساعت طول می‌کشد که در طی آن مصرف تمام وعده‌های غذایی انجام می‌شود.

فواید رژیم فستینگ ۱۶/۸

• مدیریت وزن
• بهبود سلامت متابولیک
• سادگی و راحتی در پیروی از آن

دستورالعمل های عملی برای اجرای رژیم فستینگ ۱۶/۸

• یک پنجره غذایی را انتخاب کنید: یک دوره ۸ ساعته ثابت در طول روز انتخاب کنید که در آن تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود را مصرف کنید. پنجره های رایج شامل ۱۲ ظهر تا ۸ شب یا ساعت ۱ ظهر تا ۹ شب است.
• هیدراته بمانید: در طول این نوع رژیم فستینگ، مقدار زیادی آب، دمنوش های گیاهی یا قهوه ساده (بدون شکر یا خامه) بنوشید تا به کاهش گرسنگی کمک کرده و هیدراته بمانید.
• تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی: هنگامی که غذا می‌خورید، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم را در اولویت قرار دهید تا از سلامت و تندرستی کلی حمایت کنید.

صبحانه رژیم فستینگ

برخی از انواع رژیم‌های فستینگ شامل صبحانه می‌شوند. به عنوان مثال، یک رویکرد فستینگ اصلاح شده ممکن است یک صبحانه کوچک و غنی از مواد مغذی را در پنجره غذایی بگنجاند. این می‌تواند برای افرادی که حذف کامل صبحانه را چالش برانگیز می‌دانند یا شرایط سلامتی خاصی دارند که نیاز به تغذیه صبحگاهی را ضروری می‌کند، مفید باشد.

رژیم فستینگ با صبحانه

بر اساس باور عمومی صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می‌شود، اما نقش آن در رژیم‌های فستینگ بسته به نوع انتخاب شده متفاوت است. به عنوان مثال، در روش ۸/۱۶، افراد معمولاً صبحانه را حذف می‌کنند و اولین وعده غذایی خود را در حوالی ظهر میل می‌کنند و پس از ۱۶ ساعت ناشتا بودن در طول شب، دریافت مواد غذایی را آغاز می‌کنند. هدف این رویکرد طولانی‌تر کردن دوره فستینگ است که منجر به بهبود متابولیسم و حساسیت به انسولین می‌شود.

حذف صبحانه در رژیم فستینگ

نخوردن صبحانه در فستینگ با اصل رویکرد این رژیم مطابقت دارد که می‌تواند توانایی بدن را برای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده برای انرژی افزایش دهد. این فرآیند که به عنوان کتوز شناخته می‌شود، ممکن است به کاهش وزن موثرتر و بهبود متابولیک در طول زمان منجر شود. علاوه بر این، دوره‌های طولانی‌مدت فستینگ با کاهش التهاب، بهبود مکانیسم‌های ترمیم سلولی و حتی مزایای بالقوه طول عمر مرتبط است.

ناهار رژیم فستینگ

ناهار نقش اساسی در رژیم‌های فستینگ دارد و به عنوان یک وعده غذایی مهم برای شکستن روزه و تامین غذا در طول پنجره غذا خوردن به شمار می‌رود. انتخاب غذاهای مناسب برای ناهار نه تنها برای رفع گرسنگی بلکه برای تامین مجدد مواد مغذی و حمایت از سطوح انرژی پایدار در طول روز ضروری است.

در رژیم فستینگ ناهار چی بخوریم

هنگام برنامه‌ریزی ناهار در رژیم فستینگ، گزینه‌های غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید که باعث سیری می‌شوند و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کنند. پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ کبابی، ماهی، توفو یا حبوبات گزینه‌های بسیار خوبی هستند زیرا به حفظ توده عضلانی و حمایت از عملکرد متابولیک کمک می‌کنند. ترکیب پروتئین با چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل یا روغن زیتون می‌تواند سیری را بیشتر کرده و سطح قند خون را ثابت کند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل (کینوآ، برنج قهوه‌ای) و سبزیجات فیبری (سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای) به وعده‌های غذایی حجم می‌دهند و به هضم غذا کمک کرده و انرژی پایدار را تامین می‌کنند. گنجاندن رنگ‌ها و بافت‌های مختلف در بشقاب ناهار، وجود مجموعه متنوعی از مواد مغذی را تضمین کرده و از سلامت و رفاه کلی شما در طول سفر فستینگ حمایت می‌کند.

مطلب پیشنهادی: رژیم فستینگ چیست؟ چگونه انجام می‌شود؟

میان وعده در رژیم فستینگ

میان وعده‌ها باید کم کالری و کربوهیدرات باشند تا از تحریک پاسخ های انسولین که می‌تواند تاثیر رژیم فستینگ را خنثی کند، جلوگیری شود. گزینه‌های مناسب اغلب شامل بخش‌های کوچک آجیل یا دانه‌ها مانند بادام یا تخمه کدو تنبل است که چربی‌ها و پروتئین‌های سالم را فراهم می‌کند. علاوه بر این، سبزیجات تازه مانند برش‌های خیار یا تکه‌های کرفس همراه با مقدار کمی هوموس یا ماست یونانی می‌توانند یک میان‌وعده با مواد مغذی را به ارمغان آورند.

شام رژیم فستینگ

یک شام متعادل در رژیم فستینگ شامل یک منبع پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی، ماهی یا توفو، همراه با یک وعده سبزیجات مانند سبزیجات برگدار، بروکلی یا مارچوبه است. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو می‌توانند مکمل این وعده غذایی باشند و به جذب مواد مغذی و ایجاد سیری کمک کنند. غلات کامل یا کربوهیدرات‌های پیچیده مانند کینوا یا سیب‌زمینی شیرین نیز می‌توانند برای کامل کردن وعده غذایی و حفظ سطح انرژی مصرف شوند.

خوراکی های مجاز در رژیم فستینگ

برای اثر بخشی بیشتر رژیم فستینگ بهتر است به طور کامل از خوارکی‌های مجاز در این رژیم آگاه شوید.

مایعات مجاز در رژیم فستینگ

• نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، دمنوش‌های گیاهی و قهوه تلخ جزو مایعات مجاز در این رژیم محسوب می‌شوند.
• نوشیدنی های بدون کالری در رژیم فستینگ و مواد مغذی
• نوشیدنی‌های کم کالری و مغذی مانند پروتئین‌های بدون چربی از جمله مرغ، ماهی، توفو و حبوبات و همچنین سبزی‌های برگ دار و سایر سبزیجات غیر نشاسته‌ای باید در رژیم فستینگ گنجانده شوند.

چربی ها و فیبرهای سالم

چربی‌ها و فیبرهای سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون می‌توانند جذب مواد مغذی را افزایش دهند.

مواد غذایی ممنوع در فستینگ

• غذاهای پرکالری و قندی مانند آبنبات، کیک، شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین
• غذاهای فرآوری شده و فست فود مانند چیپس، تنقلات سرخ شده، همبرگرهای فست فود و سیب زمینی سرخ شده
• نوشیدنی های الکلی
• کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا، برنج سفید و غلات شیرین

کلام آخر

به طور کلی، برای پاسخ به این سوال که تو رژیم فستینگ چی بخوریم؟ باید به عوامل مختلفی مانند نیازهای بدن، نوع رژیم فستینگ و توصیه مشاور تغذیه توجه کنیم. انتخاب غذاها باید بر اساس دریافت مواد مغذی، هیدراتاسیون و کاهش وزن معقول انتخاب شود. با انتخاب غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی و حفظ هیدراتاسیون، افراد می‌توانند در طول این رژیم سلامتی خود را حفظ کنند و در عین حال از مزایای فستینگ نهایت استفاده را ببرند.