می‌توانید در وعده صبحانه خود یک شیک پروتئینی بنوشید و آن را با غذاهای مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات ترکیب کرده تا روز خود را متعادل و مغذی شروع کنید. اما برخی از شیک‌های پروتئینی ممکن است ارزش غذایی کمتری داشته باشند. شیک پروتئین برای صبحانه یک گزینه آسان و مغذی برای برای کسانی محسوب می‌شود که صبح‌ها وقت کمی برای آماده کردن صبحانه دارند. شیک‌های پروتئینی علاوه بر اینکه سریع آماده می‌شوند و مغذی هستند، بسیار متنوع بوده و می‌توانند متناسب با سلیقه و ترجیحات خاص شما طراحی شوند. علاوه بر این، شیک‌های پروتئینی می‌توانند برنامه تمرینی شما را تقویت کرده و کاهش وزنتان را تسریع کنند.

مزایای مصرف شیک پروتئین برای صبحانه

نوشیدن شیک پروتئین برای صبحانه چندین فواید بالقوه برای بدن شما دارد:

سریع و راحت راست

شیک‌های پروتئینی می‌توانند جایگزینی سریع و راحت برای صبحانه باشند. بسته به موادی که استفاده می‌کنید، معمولاً نیازی به آماده‌سازی طولانی ندارند که می‌تواند اول صبح در وقت و انرژی شما صرفه‌جویی کند. به علاوه، می‌توانید مواد را از قبل تقسیم و آماده کنید تا وقتی بیدار شدید، آنها را در مخلوط کن بریزید. همچنین، شیک‌های پروتئینی قابل حمل هستند و اگر صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن باید از خانه بیرون بزنید، می‌توانید شیک خود را در بطری ریخته و در راه میل کنید.

مطلب پیشنهادی: ۴ صبحانه سالم و ساده با تخم مرغ

به شما احساس سیری می‌دهد

لذت بردن از یک صبحانه با پروتئین بالا یک استراتژی عالی برای کسانی است که به دنبال کاهش هوس و تقویت احساس سیری بین وعده‌های غذایی هستند. بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ که توسط Nutrisystem Trusted Source روی ۷۵ نفر انجام شد، مصرف یک شیک شکلاتی با پروتئین و فیبر بالا باعث شد شرکت کنندگان نسبت به گروه دیگر که نوشیدنی شکلاتی کم پروتئین و با فیبر کم مصرف می کردند، احساس سیری بیشتری داشته باشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ روی ۴۴ نفر نشان داد که رژیم غذایی با کالری محدود و مکمل ۳۰ گرم کنسانتره پروتئین شیر به مدت ۸ هفته با موارد زیر مرتبط است:

• شاخص توده بدنی پایین‌تر
• دور کمر کوچکتر
• توده چربی کمتر
• کاهش اشتها
• کاهش قند خون ناشتا
• کاهش سطح انسولین
• کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول بد)
• کاهش سطح لپتین (هورمون پروتئینی که اشتها و ذخیره چربی را کنترل می‌کند)
• سطوح بالاتر آدیپونکتین (هورمون پروتئینی که متابولیسم را تنظیم می‌کند)
• افزایش سطوح لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب)

پروتئین همچنین ممکن است تنظیم قند خون را بهبود بخشد که می‌تواند به کاهش علائم قند خون پایین از جمله گرسنگی کمک کند.

به جذب مواد مغذی اضافی کمک می‌کند

شیک‌های پروتئینی می‌توانند راهی ساده برای اضافه کردن برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی اضافی به رژیم غذایی روزانه شما باشند. سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ، کدو سبز و چغندر همگی سرشار از مواد مغذی هستند و به راحتی می‌توان آنها را در یک شیک پروتئینی ترکیب کرد. میوه‌هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته، موز و کیوی نیز سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی هستند و می‌توانند طعم اسموتی یا شیک شما را بهبود بخشند.

سایر مواد مغذی که می‌توانید به شیک پروتئینی خود اضافه کنید عبارتند از:

• آجیل
• دانه‌ها
• ماست
• شیر
• سبزیجات

تاثیر نوشیدن شیک پروتئین برای صبحانه بر کاهش وزن

مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند از طریق مکانیسم‌های مختلفی به کاهش وزن کمک کند. مصرف شیک صبحگاهی می‌تواند متابولیسم شما را بهبود بخشیده و تعداد کالری‌ را که بدن شما در طول روز می‌سوزاند، افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین ممکن است با اصلاح سطوح برخی هورمون‌های دخیل در کنترل اشتها از جمله گرلین و لپتین، مصرف کالری و گرسنگی را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ روی ۷۰ بزرگسال مبتلا به چاقی، نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر پروتئین گیاهی به مدت ۱۲ هفته منجر به موارد زیر شد:

• کاهش وزن
• کاهش توده چربی بدن
• کاهش سطح IL-1β (پروتئینی که می‌تواند التهاب مزمن را بیش از حد تحریک کند)
• کاهش سطح فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) (پروتئین مربوط به التهاب، پاسخ ایمنی و سرطان)
• کاهش لپتین
• کاهش دریافت کالری و کربوهیدرات
• کاهش مصرف چربی

در حالی که پروتئین ممکن است به کاهش وزن کمک کند، مهم است که سایر مواد موجود در شیک پروتئین خود را در نظر بگیرید. اگرچه موادی مانند آجیل، دانه‌ها، شکلات تلخ و کره آجیل ممکن است در حد اعتدال مغذی باشند، اما آنها بسیار پر کالری هستند و در صورت مصرف زیاد باعث افزایش وزن می‌شوند. تعدیل مصرف این مواد می‌تواند به جلوگیری از تجمع کالری‌ها کمک کرده و شیک پروتئین شما را به یک منبع مغذی برای کاهش وزن تبدیل کند.

با این حال، شیک‌های پروتئینی به تنهایی نمی‌توانند باعث کاهش وزن شوند. آنها باید در چارچوب یک الگوی غذایی متعادل مصرف شوند که کمبود کالری کلی را فراهم می‌کند تا ابزار موثری برای کاهش وزن باشد.

مطلب پیشنهادی: این‌ها خوشمزه‌ترین اسموتی‌ها برای تابستون امسال هستن!

نقش مصرف شیک پروتئین برای صبحانه در تناسب اندام و ورزش

نوشیدن یک شیک پروتئین برای صبحانه می‌تواند برای برنامه تمرینی شما مفید باشد، علاوه بر آن باعث کاهش وزن و تکمیل رژیم غذایی شما می‌شود. همه ما می‌دانیم که پروتئین برای رشد عضلات ضروری است، حتی می‌تواند به ریکاوری بدن شما پس از یک تمرین شدید کمک کند.

یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۲ گزارش داد که دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی ممکن است به عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی کمک کند و شیک‌های پروتئینی به ویژه برای بدنسازهایی که می‌خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند، مفید است. جالب توجه است که یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی ۴۳ نفر نشان داد که مصرف مکمل کربوهیدرات-پروتئین قبل یا بعد از انجام تمرینات مقاومتی با شدت بالا منجر به هیچ تفاوت قابل توجهی در ترکیب بدن نشده است. این مطالعه نشان داد که گروه‌هایی که قبل یا بعد از تمرین یک شیک پروتئینی مصرف کردند نسبت به گروه دیگر که اصلاً شیک پروتئینی مصرف نکردند، افزایش بیشتری در قدرت بالاتنه داشتند. بنابراین، نوشیدن یک شیک پروتئینی قبل یا بعد از رفتن به باشگاه در صبح می‌تواند ابزار مفیدی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام شما باشد.

برخی نکات منفی شیک های پروتئینی

در حالی که شیک‌های پروتئینی می‌توانند در حد اعتدال مغذی باشند، برخی از نکات منفی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت. اول، مهم است که از آنچه در شیک پروتئین شما وجود دارد آگاه باشید، زیرا بسیاری از مخلوط‌ها و پودرهای از پیش ساخته شده پر از مواد افزودنی و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند.

برخی از افراد ممکن است در هضم برخی از موادی که معمولاً در شیک‌های پروتئینی یافت می‌شوند، از جمله پروتئین آب پنیر مشکل داشته باشند. علاوه بر این، مصرف تنها شیک‌های پروتئینی برای چندین وعده غذایی در روز می‌تواند تنوع رژیم غذایی شما را کاهش دهد و ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که شیک پروتئین صبح خود را با انواع وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل در طول روز همراه کنید تا رژیم غذایی خود را کامل کرده و اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید. مخلوط کردن شیک با مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌تواند ارزش غذایی شیک شما را افزایش دهد و به منبع مهمی برای موارد زیر تبدیل شود.

• ویتامین‌ها
• مواد معدنی
• فیبر
• آنتی اکسیدان‌ها

کلام آخر

نوشیدن یک شیک پروتئین برای صبحانه، می‌تواند راهی سریع و راحت برای اضافه کردن مواد مغذی بیشتر به رژیم غذایی و افزایش مصرف پروتئین در کنار رژیم غذایی متعادل باشد. شیک‌های پروتئینی می‌توانند ابزار موثری برای حمایت از کاهش وزن و افزایش رشد عضلانی باشند. با این حال، مهم است که مواد مغذی غنی مانند میوه‌ها و سبزیجات را به شیک خود اضافه کرده و آن را با یک رژیم غذایی کامل همراه کنید تا فواید بالقوه آن را به حداکثر برسانید.