ورزش در بارداری نه تنها به بهبود سلامت جسمانی و روانی مادر کمک می‌کند، بلکه باعث تسهیل روند زایمان و بهبود پس از آن می‌شود. با توجه به تغییرات فیزیکی و هورمونی در این دوره، داشتن یک برنامه تمرینات بارداری ایمن و کاربردی ضروری است. در این مطلب نحوه اجرای ورزش های دوران بارداری متناسب با هر سه ماهه را معرفی می‌کنیم تا بتوانید بهترین فعالیت‌ها را انتخاب کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید.
برنامه‌های تمرینی ورزش‌های دوران بارداری بر اساس سه ماهه
در این بخش، به بررسی برنامه‌های تمرینی ورزش های دوران بارداری به تفکیک هر سه ماهه می‌پردازیم. با در نظر گرفتن تغییرات فیزیکی و نیازهای متغیر بدن در سه ماهه‌های اول، دوم و سوم بارداری، این تمرینات ورزشی به بهبود سلامت مادر و جنین کمک می‌کنند:
۱. سه ماهه اول: شروع آرام با تمرینات بارداری
در این دوره، مادران ممکن است با تغییرات عاطفی و جسمی مواجه شوند. برنامه‌های مناسب عبارتند از:
- فعالیت‌های قلبی-عروقی سبک مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه ثابت برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته.
- تمرینات قدرتی و تقویتی ملایم مانند:
- حرکت پل باسن برای تقویت عضلات شکم و پشت.
- تمرینات کگل جهت بهبود عملکرد کف لگن.
- اسکات با وزن بدن به عنوان تمرین تقویت عضلات پایین تنه.
- پوش‌آپ با وزنه
- لانژ استاندارد
- جلو بازو دمبل
- تمرینات کششی ملایم جهت افزایش انعطاف‌پذیری و آمادگی بدن برای تغییرات آتی.
۲. سه ماهه دوم: افزایش انرژی و تقویت فعالیت بدنی در بارداری
با افزایش انرژی در این دوره، مادران می‌توانند برنامه‌های تمرینی خود را بهبود بخشند:
- ادامه فعالیت‌های قلبی-عروقی با انتخاب تمریناتی که فشار اضافی بر شکم وارد نکنند.
- تنوع در تمرینات قدرتی از جمله مدل‌های مختلف اسکات مانند اسکات تک پا یا باریک و پوش آپ‌های شیب‌دار.
- تمرینات کششی و تعادلی برای تقویت عضلات پایین تنه و حفظ تعادل مانند تمرینات کشش ران
- تمرینات مقاومتی با وزنه‌های سبک جهت حفظ قدرت عضلات core و پشتیبانی از رشد رحم.
بیشتر بخوانید: هفته های بارداری: آشنایی کامل با بارداری هفته به هفته
۳. سه ماهه سوم: آمادگی نهایی برای زایمان با تمرینات ایمن در بارداری
در این دوره نزدیک به زمان زایمان، تمرکز بر حفظ تعادل و تقویت عضلات ضروری است؛ بنابراین، تمرینات و ورزش‌های مناسب برای این دوره از بارداری شامل این موارد می‌شوند:
- فعالیت‌های قلبی-عروقی سبک مانند پیاده‌روی، شنا و یوگا تا دوره قبل از زایمان.
- تمرینات تقویتی با وزن بدن شامل اسکات‌های اصلاح‌شده، پلانک‌های اصلاح شده و تمرینات پوش رو به دیوار.
- تمرینات کف لگن و کششی جهت کاهش درد و آماده‌سازی عضلات برای زایمان.
- اصلاح دیاستاز رکتی: تمرینات ویژه جهت تقویت عضلات شکمی و رفع مشکل دیاستاز.
- پیلاتس
فواید ورزش در بارداری
انجام ورزش در بارداری فواید زیادی دارد که بر سلامت مادر و نوزاد تاثیر مثبت می‌گذارد. برخی از مزایا آن عبارتند از:
- کاهش خطر زایمان زودرس و نیاز به سزارین با فعالیت بدنی مناسب
- کنترل وزن و پیشگیری از مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری و فشار خون
- تقویت عضلات مرکزی و کف لگن و جلوگیری از بروز دردهای کمری
- افزایش اندورفین و کاهش اضطراب و افسردگی
نکات ایمنی در فعالیت بدنی در بارداری
برای بهره‌مندی از فواید ورزش در دوران بارداری، رعایت نکات ایمنی امری ضروری است تا اتفاق بدی برای مادر و جنین نیفتد:
- مشاوره با پزشک: قبل از شروع یا تغییر برنامه‌های تمرینات بارداری حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
- مصرف آب کافی: قبل، حین و پس از ورزش آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.
- انتخاب محیط مناسب: از ورزش در مکان‌های گرم و مرطوب پرهیز کرده و دمای مناسب را در نظر بگیرید.
- اجتناب از حرکات تند: حرکات شدید به دلیل تغییرات هورمونی و شل‌شدن رباط‌ها می‌توانند خطر آسیب را افزایش دهند.
- استفاده از لباس‌های مناسب: پوشیدن سوتین ورزشی یا شکم‌بند باعث پشتیبانی عضلات می‌شود.
آیا ورزش در بارداری بی‌خطر است؟
تحقیقات علمی و تجربیات متخصصان نشان می‌دهد که انجام ورزش در بارداری با رعایت نکات ایمنی، برای مادر و نوزاد بی‌خطر است. فعالیت‌های ورزشی منظم موجب کاهش خطر بارداری نظیر زایمان زودرس و نیاز به سزارین می‌شود و وضعیت روانی را بهبود می‌بخشد. در صورتی که پزشک محدودیتی در این زمینه قائل نشده باشد، می‌توانید با بهره‌گیری از تمرینات بارداری ایمن، از فواید بی‌شمار ورزش بهره‌مند شوید. همواره در صورت بروز علائم نگران‌کننده مانند درد شدید یا خونریزی، ورزش را قطع و با پزشک مشورت کنید.
میزان ورزش در بارداری چقدر باشد؟
توصیه متخصصان بر این اساس است که خانم‌های باردار حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در بارداری با شدت متوسط در هفته داشته باشند. این میزان می‌تواند به صورت ۳۰ دقیقه ورزش در پنج روز هفته یا تمرینات ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم شود. حتی در صورتی که امکان دست‌یابی به این مقدار نباشد، هرگونه تحرک بدنی نقش مهمی در بهبود سلامت و آماده‌سازی بدن برای زایمان دارد.
بیشتر بخوانید: پیلاتس و یوگا، کدام برای بدن شما بهتر است؟
ورزش‌های ممنوع در دوران بارداری
با توجه به تغییرات فیزیکی و هورمونی که در بارداری رخ می‌دهد، برخی ورزش‌ها به دلیل ایجاد فشار بیش از حد یا خطر آسیب، توصیه نمی‌شوند. از جمله این ورزش‌های ممنوع در بارداری می‌توان به تمرینات با شدت بالا، ورزش‌های رزمی، فعالیت‌های با تماس زیاد با افراد مانند فوتبال و دویدن‌های شدید اشاره کرد. همچنین، تمریناتی که در حالت خوابیده به پشت یا نیازمند قرار گرفتن به شکم هستند، موجب ایجاد فشار ناخواسته بر رحم شده و در دوران بارداری ممنوع هستند. قبل از انتخاب یا ادامه هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک متخصص زنان و زایمان و در جریان قرار دادن مربی ورزش درباره بارداری‌تان، امری ضروری است تا براساس شرایط فردی، ورزش‌های مناسب و ایمن انتخاب شود.
بیشتر بخوانید: علاوه بر ورزش، تغذیه در باردار هم مهم است. حتما مطلب در دوران بارداری چی نخوریم؟ را مطالعه کنید.
کلام آخر
ورزش در بارداری و اجرای دقیق ورزش های دوران بارداری می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روانی مادر، کاهش خطرات بارداری و تسهیل روند زایمان کمک کند. با رعایت نکات ایمنی، استفاده از تمرینات بارداری مناسب در هر سه ماهه و مشورت با پزشک، می‌توانید از فواید بی‌شمار فعالیت بدنی بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که هر تغییر در وضعیت بدن نیازمند تنظیم برنامه تمرینی است؛ پس همواره به علائم هشداردهنده توجه کنید.
