اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که استرس جزوی از زندگیتان شده، خبر خوب این است که راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به مدیریت علائم استرس و بهبود آن به کار بگیرید. استرس، پاسخ بدن به خطر واقعی یا درک شده است. این یک فرآیند طبیعی است که هر فردی با آن سر و کار دارد. مردم اغلب از استرس به عنوان یک اصطلاح عمومی برای بیان احساس نگرانی، عصبی بودن یا ناراحتی استفاده می‌کنند. با این حال، بین احساس استرس و داشتن اختلال آن تفاوت وجود دارد. در این مقاله با ما همراه شوید تا ۱۳ راهکار مقابله با استرس را در اختیارتان قرار دهیم.
If you are one of those people who stress has become a part of your life, the good news is that there are strategies that you can use to deal with stress.
healthline
اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که استرس جزوی از زندگیتان شده، خبر خوب این است که راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با استرس به کار بگیرید.
۵ راهکار فوری برای مقابله با استرس
اگر استرس شما پراکنده است و مانع تمرکز روی کارهایتان می‌شود، برخی از درمان‌های طبیعی سریع می‌توانند به شما کمک کنند تا اوضاع را کنترل کنید.
۱. الگوی فکری خود را زیر سوال ببرید
افکار غیر مفید می‌توانند در ذهن شما ریشه دوانند و شدت استرس را افزایش دهند. یکی از راه‌ها این است که ترس‌هایتان را به چالش بکشید، بپرسید که آیا آنها درست هستند یا نه و ببینید کجا می‌توانید کنترل خود را دوباره به دست آورید.
۲. تنفس عمیق و متمرکز را تمرین کنید
تمرین‌های تنفسی ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند. سعی کنید به مدت پنج دقیقه نفس‌های عمیق بکشید. با این کار ضربان قلب خود را کاهش می‌دهید که به آرامش شما کمک می‌کند.
۳. از رایحه درمانی استفاده کنید
تحقیقات نشان می‌دهند که رایحه درمانی می‌تواند به کاهش احساس استرس در برخی شرایط کمک کند. پزشکان و حامیان آروماتراپی اغلب مزایای این عمل را گزارش می‌کنند. رایحه‌های طبیعی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل می‌توانند بسیار تسکین دهنده باشند.
۴. ورزش کنید
گاهی اوقات، بهترین راه برای متوقف کردن افکار آشفته و استرس‌زا، ترک یک موقعیت و حرکت است. تمرکز بر بدن و نه ذهن ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند. ورزش‌های کم تاثیر مانند پیاده‌روی، یوگا و تای چی اغلب می‌توانند به افراد در کاهش استرس و مدیریت علائم آن کمک کنند.
۵. تکنیک های ذهن آگاهی
تکنیک‌های ذهن آگاهی مانند ژورنال نویسی و قانون ۳۳۳ اغلب می‌توانند به آرام کردن استرس کمک کنند.
- قانون ۳۳۳ شامل نامگذاری سه چیزی است که می‌توانید ببینید، سه صدایی که می‌توانید بشنوید و تعامل با سه چیزی که می‌توانید لمس کنید.
- ژورنال نویسی یعنی نوشتن چیزی که شما را مضطرب می‌کند. نوشتن باعث می‌شود آن عامل از ذهن شما خارج شود و برایتان کمتر دلهره‌آور شود. نوشتن افکار و احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را در همان لحظه بررسی کنید. این کار همچنین می‌تواند به شما در درک بهتر موقعیت‌ها و رویدادهایی که باعث استرس شما می‌شوند، کمک کند.
۸ راهکار بلندمدت برای مقابله با استرس
اگر اضطراب بخشی منظم از زندگی شماست، یافتن راهبردهای درمانی برای کمک به کنترل آن مهم است. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، صحبت با یک متخصص سلامت روان همیشه مفید است.
۱. محرک‌ها را شناسایی کرده و مدیریت کنید
برای مقابله با استرس در طولانی‌مدت، می‌توانید محرک‌ها را به تنهایی یا با کمک یک درمانگر شناسایی کنید. گاهی اوقات آنها می‌توانند واضح باشند و در بعضی مواقع شناسایی آنها چالش‌برانگیز است.
محرک‌های رایج اضطراب عبارتند از:
- کار، رابطه و سایر تغییرات زندگی
- ترک اعتیاد یا برخی داروهای خاص
- عوارض جانبی برخی داروها
- تشدید ترومای گذشته
- درد مزمن
- کافئین
- سیگار کشیدن
هر فردی محرک‌های مختلفی دارد و شناسایی آنها یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است.
۲. به یک روان‌درمانگر مراجعه کنید
روان درمانی‌های مختلف می‌توانند به شما در درک بهتر احساسات اضطرابی و توسعه راهبردهای مقابله‌ای کمک کنند. به عنوان مثال، درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند تا روش‌های مختلف تفکر و واکنش به موقعیت‌های اضطراب‌زا را بیاموزند. تحقیقات نشان می‌دهند که CBT می‌تواند یک روش موثر برای درمان اختلالات اضطرابی باشد.
۳. نسبت به مصرف داروهای ضد اضطراب مقاومت نکنید
اگر استرس شما به اندازه‌ای شدید است که متخصص سلامت روانتان معتقد است که از دارو سود خواهید برد، بسته به علائم شما چندین دارو برای مصرف وجود دارد. نگرانی‌های خود را با پزشک خود در میان بگذارید.
رایج‌ترین داروهای استرس عبارتند از:
- مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)
- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
- بنزودیازپین‌ها
- داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای
۴. مدیتیشن روزانه انجام دهید
در حالی که انجام موفقیت آمیز این امر مستلزم تمرین است، مدیتیشن آگاهانه زمانی که به طور منظم انجام شود، در نهایت به آموزش مغز شما کمک می‌کند تا افکار استرس‌زا را مدیریت کند. اگر ثابت نشستن و تمرکز برایتان مشکل است، سعی کنید با یوگا یا مدیتیشن شروع کنید. بسیاری از برنامه‌های مراقبه رایگان با صدای راهنما، می‌توانند به شما در شروع کار کمک کنند.
۵. یک دفتر خاطرات داشته باشید
ایجاد عادت نوشتن روزانه افکار و احساسات خود در یک دفتر می‌تواند برای مقابله با استرس به شدت مفید باشد. فرآیند نوشتن افکار می‌تواند برای برخی آرامش بخش باشد. ژورنال نویسی همچنین می‌تواند مزایای طولانی مدت داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند که یادداشت منظم بر اساس احساسات، می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و احساس پریشانی کمک کند.
۶. با دوستان و عزیزانتان معاشرت کنید
اگرچه همه افراد متفاوت هستند و برخی افراد اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنند، گذراندن وقت منظم با دوستان و خانواده ممکن است به شما در مدیریت اضطراب کمک کند. اجتماعی شدن می‌تواند به کاهش استرس، تشویق احساس خنده و کاهش تنهایی کمک کند. یک منبع معتبر تحقیقاتی، نشان داده است که ارتباط اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند در درازمدت نسبت به استرس انعطاف پذیرتر شوید.
۷. فعال بمانید
ورزش منظم، خواب کافی و در ارتباط ماندن با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، راه‌های بسیار خوبی برای جلوگیری از علائم اضطراب هستند. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر مقابله با استرس داشته باشد.
۸. به رژیم غذایی خود و مصرف مکمل‌ها توجه کنید
تغییر رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ها، یک استراتژی بلند مدت برای مقابله با استرس محسوب می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که برخی مکمل‌ها، گیاهان دارویی و غذاها می‌توانند نقش مثبتی به عنوان بخشی از درمان استرس داشته باشند. اگر داروهای دیگری مصرف می کنید، رویه تغذیه‌ای جدیدتان را با پزشک خود در میان بگذارید، زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.
کلام آخر
استرس ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد، اما نباید بر زندگی روزمره شما غلبه کند. کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. در حالی که درمان‌های خانگی ممکن است کمک کننده باشند، یک متخصص سلامت روان می‌تواند به ساده‌سازی فرآیند شناسایی محرک‌ها و حفظ استراتژی‌های بلندمدت از طریق رفتاردرمانی، داروها و موارد دیگر کمک کند.
