رژیم فستینگ که به عنوان یکی از روش‌های نوین تغذیه‌ای شناخته می‌شود، بر اساس دوره‌های متناوب و مشخص خودداری از غذا خوردن استوار است. این روش که ریشه در سنت‌ها و فرهنگ‌های مختلف دارد، به عنوان یک استراتژی برای بهبود سلامتی و کاهش وزن در سال‌های اخیر مطرح شده است و طرفداران زیادی دارد. در این مقاله به صورت جامع رژیم فستینگ را مورد بررسی قرار خواهیم داد. فراموش نکنید که پادکست و اینفوگرافیکی که برایتان تدارک دیده‌ایم را هم دنبال کنید.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ که به آن رژیم گرسنگی متناوب نیز گفته می‌شود، یک روش تغذیه‌ای است که در آن فرد برای بازه‌های زمانی مشخصی از خوردن غذا خودداری میکند. این رژیم بر پایه دوره‌های متناوب بین خوردن و نخوردن استوار است و می‌تواند شامل فستینگ کامل یا محدودیت کالری در روزهای معینی از هفته باشد. انواع مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که در آن فرد در روزهای خاصی از هفته کالری مصرفی خود را به شدت محدود میکند. هدف از این رژیم‌ها معمولاً کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش کیفیت زندگی است.
رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند؟
رژیم فستینگ می‌تواند تأثیرات متفاوتی بر کاهش وزن داشته باشد که به عوامل مختلفی مانند سبک زندگی، سطح فعالیت بدنی و ویژگی‌های فردی متابولیسم بستگی دارد. به طور کلی، افرادی که رژیم فستینگ را دنبال می‌کنند ممکن است در مدت زمان کوتاهی شاهد کاهش وزن قابل توجهی باشند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند در مدت ۳ تا ۲۴ هفته منجر به کاهش وزنی بین ۳تا ۸ درصد وزن بدن شود.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
رژیم فستینگ می‌تواند در بازه‌های زمانی مختلفی اجرا شود و هیچ قاعده ثابتی برای مدت زمان آن وجود ندارد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند رژیم فستینگ را مانند رژیم ۱۶/۸ به صورت روزانه انجام دهند، دیگران ممکن است رژیم فستینگ ۵۲ را انتخاب کنند که در آن دو روز در هفته کالری محدود می‌شود و بقیه روزها به صورت عادی غذا می‌خورند.
رژیم فستینگ چند روز در هفته باید رعایت شود؟
رژیم فستینگ به روش‌های مختلفی قابل اجرا است و تعداد روزهایی که باید در هفته رعایت شود به نوع رژیم انتخابی و اهداف فردی بستگی دارد. این انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد تا هر فرد بر اساس شرایط زندگی، ترجیحات و نیازهای خود، تعداد روزهای رژیم فستینگ را تنظیم کند.
Fasting diet, also known as intermittent fasting diet, is a nutritional method in which a person refrains from eating food for a certain period of time.
hopkinsmedicine
رژیم فستینگ که به آن رژیم گرسنگی متناوب نیز گفته می‌شود، یک روش تغذیه‌ای است که در آن فرد برای بازه‌های زمانی مشخصی از خوردن غذا خودداری میکند.
رژیم فستینگ چند ساعت است؟
رژیم فستینگ می‌تواند در بازه‌های زمانی متفاوتی اجرا شود که بستگی به نوع رژیم انتخابی دارد. به عنوان مثال، در رژیم فستینگ ۱۶/۸، فرد باید ۱۶ ساعت از شبانه‌روز را روزه بگیرد و تنها در ۸ ساعت باقی‌مانده اجازه خوردن دارد. در رژیم‌های ۲۴ ساعته، فرد برای یک روز کامل غذا نمی‌خورد و پس از آن به مدت یک یا چند روز به طور عادی غذا می‌خورد. همچنین، رژیم‌هایی با دوره‌های روزه‌داری طولانی‌تر مانند رژیم‌های ۳۶ یا ۴۸ ساعته نیز وجود دارند.
انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ به روش‌های مختلفی برای کنترل وزن و بهبود سلامتی انجام می‌شود. این روش‌ها بر اساس زمان‌بندی خاصی برای خوردن و نخوردن غذا طراحی شده‌اند.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
این رژیم یکی از ساده‌ترین انواع رژیم فستینگ است که در آن فرد برای ۱۲ ساعت در شبانه‌روز غذا نمی‌خورد. این بازه معمولاً شامل ساعات خواب نیز می‌شود، بنابراین اجرای آن آسان‌تر است. این روش می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی و بهبود سوخت‌وساز کمک کند.
رژیم فستینگ ۱۶/۸
رژیم فستینگ ۸/۱۶ یکی از محبوب‌ترین انواع رژیم فستینگ است که در آن فرد برای ۱۶ ساعت روزه می‌گیرد و در ۸ ساعت باقی‌مانده می‌تواند غذا بخورد. این روش به افراد اجازه می‌دهد تا در طول پنجره غذایی خود، دو تا سه وعده غذایی مصرف کنند.
رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم فستینگ یک روز در میان، شامل روزه‌داری کامل یا محدودیت شدید کالری در یک روز و خوردن آزادانه در روز بعد است. این روش می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما ممکن است برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد.
برنامه غذایی رژیم فستینگ
رژیم فستینگ بر اساس دوره‌های مشخص اجتناب از غذا خوردن استوار است و در طول پنجره‌های غذایی، انتخاب مواد غذایی سالم و مغذی اهمیت زیادی دارد.
تو رژیم فستینگ چی بخوریم
در رژیم فستینگ، انتخاب مواد غذایی سرشار از مواد مغذی و کم کالری اهمیت دارد. پروتئین‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی، سبزیجات پرفیبر و غلات کامل باید بخش اصلی وعده‌های غذایی را تشکیل دهند
لیست غذاهای رژیم فستینگ
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، و حبوبات
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر
- چربی‌های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون
- محصولات لبنی کم چرب
قهوه در رژیم فستینگ
قهوه بدون شکر معمولاً در طول این رژیم مجاز است، زیرا کالری ندارد و می‌تواند به حفظ انرژی و تمرکز کمک کنند. با این حال، باید از مصرف بیش از حد کافئین اجتناب شود.
نسکافه بدون قند در رژیم فستینگ
مصرف نسکافه بدون قند نیز مانند قهوه بدون شکر در طول دوره رژیم مانعی ندارد، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی شود.
لیمو ترش در رژیم فستینگ
آب لیمو ترش می‌تواند به عنوان یک نوشیدنی بدون کالری در طول دوره‌های فستینگ مصرف شود. اضافه کردن چند قطره آب لیمو ترش به آب می‌تواند به تحریک هضم و افزایش هیدراتاسیون کمک کند.
سیگار در رژیم فستینگ
سیگار کشیدن در هیچ نوع رژیمی توصیه نمی‌شود، زیرا به سلامتی آسیب می‌رساند و می‌تواند تأثیرات منفی روی متابولیسم و اشتها داشته باشد.
فواید رژیم فستینگ
تحقیقات نشان داده است که این نوع رژیم اگر اصولی انجام شود، می‌تواند فواید فراوانی برای بدن به ارمغان آورد.
رژیم فستینگ و لاغری
رژیم فستینگ با کاهش مصرف کالری و افزایش دوره‌های سوخت‌وساز چربی‌ها، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این روش، به ویژه هنگامی که با ورزش منظم همراه باشد، می‌تواند به افراد کمک کند تا به اهداف لاغری خود برسند.
رژیم فستینگ و کبد چرب
رژیم فستینگ ممکن است به کاهش سطح چربی‌های کبدی کمک کند و به بهبود شرایط کبد چرب منجر شود. با این حال، افراد مبتلا به کبد چرب باید قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.
رژیم فستینگ و تنبلی تخمدان
برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک کند. این رژیم ممکن است به تنظیم هورمون‌ها و بهبود حساسیت به انسولین در زنان مبتلا به PCOS کمک کند.
رژیم فستینگ و کم کاری تیروئید
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید باید قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود مشورت کنند، زیرا تغییرات در مصرف کالری می‌تواند بر سطح هورمون‌های تیروئید تأثیر بگذارد.
رژیم فستینگ و دیابت
رژیم فستینگ ممکن است به کنترل قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. با این حال، افراد دیابتی باید تحت نظر پزشک باشند تا از نوسانات خطرناک قند خون جلوگیری شود.
عوارض رژیم فستینگ
رژیم فستینگ نیز مانند هر رژیم دیگری اگر غیر اصولی و در زمان نامناسب انجام شود، می‌تواند عوارضی را برای سلامتی در پی داشته باشد.
رژیم فستینگ و ریزش مو
هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد رژیم فستینگ مستقیماً باعث ریزش مو می‌شود. با این حال، تغذیه نامناسب در طول رژیم فستینگ می‌تواند به کمبود مواد مغذی و در نتیجه ریزش مو منجر شود.
یبوست رژیم فستینگ
رژیم فستینگ ممکن است به دلیل کاهش مصرف مواد غذایی و در نتیجه کاهش فیبر دریافتی منجر به عوارضی مانند یبوست شود.
سردرد در رژیم فستینگ
سردرد در طول دوره رژیم ممکن است به دلیل کاهش قند خون یا کم آبی بدن رخ دهد. این عارضه معمولاً در ابتدای شروع رژیم بیشتر دیده می‌شود و ممکن است با گذشت زمان کاهش یابد.
رژیم فستینگ در دوران پریود
زنان در دوران قاعدگی نیاز به مواد مغذی بیشتری دارند و رژیم فستینگ ممکن است در این دوران به دلیل نوسانات هورمونی و نیاز به کالری بیشتر، چالش‌برانگیز باشد.
رژیم فستینگ برای زنان شیرده
زنان شیرده به کالری و مواد مغذی بیشتری برای تولید شیر کافی نیاز دارند. رژیم فستینگ ممکن است بر تولید شیر و کیفیت آن تأثیر بگذارد و برای سلامتی مادر و نوزاد مناسب نباشد.
رژیم فستینگ و ورزش
رژیم فستینگ می‌تواند با افزایش توانایی بدن برای سوزاندن چربی‌ها، به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. با این حال، مهم است که ورزشکاران زمان‌بندی وعده‌های غذایی و مصرف مواد مغذی خود را با دقت تنظیم کنند تا از کاهش انرژی و عملکرد جلوگیری شود.
تفاوت رژیم فستینگ و کتوژنیک
رژیم فستینگ و کتوژنیک دو روش متفاوت برای کاهش وزن و بهبود سلامتی هستند. رژیم فستینگ بر محدود کردن زمان‌های خوردن غذا تمرکز دارد، در حالی که رژیم کتوژنیک بر کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها تأکید میکند تا بدن را وارد حالت کتوز کند.
رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک
انتخاب بین این دو رژیم بستگی به اهداف فردی، ترجیحات غذایی و واکنش بدن به هر رژیم دارد. برخی افراد ممکن است از انعطاف‌پذیری رژیم فستینگ لذت ببرند، در حالی که دیگران ممکن است نتایج بهتری با رژیم کتوژنیک که محدودیت‌های دقیق‌تری دارد، تجربه کنند.
بهترین زمان برای رژیم فستینگ
بهترین زمان برای شروع رژیم فستینگ بستگی به سبک زندگی و برنامه روزانه فرد دارد. بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند که دوره فستینگ خود را در زمانی که هیچ بیماری زمینه‌ای نداشته و ضعف بدنی خاصی را تجربه نمی‌کنند، شروع کنند.
لاغری سریع با رژیم فستینگ
رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن سریع کمک کند، زیرا با محدود کردن دوره‌های غذایی، کالری کمتری دریافت می‌شود. با این حال، برای دستیابی به نتایج پایدار و سالم، توصیه می‌شود که رژیم فستینگ با یک برنامه غذایی متعادل و ورزش منظم همراه باشد.
کلام آخر
رژیم فستینگ می‌تواند به عنوان یک ابزار مفید در مسیر بهبود سلامتی و کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد، به شرطی که با دقت و تحت نظر متخصصین انجام شود. این رژیم نیازمند انضباط و تعهد است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. بنابراین، قبل از شروع این رژیم، لازم است تا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
