کمبود آهن با مشکلات سلامت مغزی، نارسایی قلبی و سایر مشکلات بهداشتی مرتبط است. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که تقریباً ۱ نفر از هر ۳ بزرگسال در ایالات متحده دچار کمبود این ماده مغذی مهم است. دانشمندان دریافتند که اکثر افرادی که کمبود آهن دارند از مکمل‌های آهن استفاده نمی‌کنند. پژوهشگران نشان می‌دهند که کمبود آهن بیش از حد انتظار رایج است و ۲۹ درصد از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در حالی که درمان‌های جایگزینی آهن مانند مکمل‌های آهن معمولاً مؤثر بوده و به راحتی در دسترس هستند، اما بسیاری مصرف آن‌ها را نادیده می‌گیرند. در این مقاله غذاهایی را بررسی می‌کنیم که به طور طبیعی کمبود آهن بدنمان را تامین می‌کنند.

چرا آهن برای سلامتی مهم است؟

آهن یک ماده مغذی ضروری است که نقش‌های متعددی در بدن انسان ایفا می‌کند. شاید معروف‌ترین نقش آن، بخشی از هموگلوبین است که اکسیژن را در خون حمل می‌کند. آهن همچنین برای فرآیندهای متابولیک مختلف از جمله سنتز DNA و تولید انرژی مهم است. یکی از شرایط رایج ناشی از کمبود ذخایر آهن، کم‌خونی فقر آهن است، اما ناکافی بودن آهن با طیف وسیعی از دیگر مشکلات سلامت نیز مرتبط است.

کمبود آهن با مشکلات زیر مرتبط است:

• سندرم پای بی‌قرار
• کاهش توانایی فیزیکی
• اختلال در عملکرد مغز
• نارسایی قلبی
• افزایش خطر مرگ

متخصصان کمبود آهن را به عنوان یکی از عوامل اصلی و جهانی ایجاد بیماری‌ها در نظر می‌گیرند.

کمبود آهن: علائم و عوامل خطر

افرادی که دارای مشکل کمبود آهن هستند، ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:

• رنگ‌پریدگی
• خستگی
• مشکل در تنفس، به‌ویژه پس از ورزش
• ضعف
• ضربان قلب سریع
• سردرد
• زبان دردناک یا صاف
• ریزش مو یا شکنندگی ناخن‌ها

مطالعات جدید نشان داده است که کمبود آهن بسیار شایع است، اما برخی افراد در معرض خطر بیشتری قرار دارند. از جمله این افرد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• زنان در دوران قاعدگی
• زنان در دوران بارداری و شیردهی
• افرادی که جراحی یا جراحات شدید جسمی را تجربه کرده‌اند
• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی (مانند بیماری سلیاک)
• افراد مبتلا به بیماری زخم معده
• افراد گیاه‌خوار و وگان

در حالی که آهن کافی برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آهن نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. بنابراین، هر کسی که فکر می‌کند ممکن است دچار کمبود آهن باشد، باید قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کند.

چگونه می‌توان آهن بیشتری را از طریق رژیم غذایی دریافت کرد؟

با وجود شیوع کمبود آهن، غذاهای غنی از آهن می‌توانند به افزایش سطح آهن کمک کنند. منبع معروف آهن گوشت قرمز است. آهن موجود در منابع حیوانی به عنوان آهن هِم (نوعی از آهن است که در منابع حیوانی یافت می‌شود. آهن هِم به دلیل ساختار شیمیایی خاصی که دارد، بسیار بهتر و راحت‌تر توسط بدن انسان جذب می‌شود.) شناخته می‌شود، در حالی که آهن موجود در گیاهان به عنوان آهن غیرهِم شناخته می‌شود. با این حال، مصرف بیش از حد آهن هِم ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط باشد و مصرف بیش از حد گوشت قرمز نیز با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها ارتباط دارد.

آهن هِم در غذاهای دیگری به‌جز گوشت قرمز نیز یافت می‌شود، از جمله:

• مرغ
• ماهی
• صدف
• تخم‌مرغ
• جگر

از منابع گیاهی یا همان منابع آهن غیرهِم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• غلات کامل
• سبزی‌های برگ‌دار تیره
• عدس
• نخود
• توفو
• آجیل و دانه‌ها
• سویا
• لوبیاها
• میوه‌های خشک (مانند انجیر، خرما و آلو)
• رب گوجه‌فرنگی
• آرتیشو
• سیب‌زمینی
• شیره انگور
• شکلات تلخ

به طور کلی، مزیت آهن هِم در مقایسه با آهن غیرهِم این است که جذب آن مستقل از عوامل غذایی دیگر است و بدن به طور مستقیم آن را به کار می‌گیرد. از این رو برای افرادی که به کمبود آهن دچار هستند، مصرف منابع آهن هِم به‌ویژه توصیه می‌شود. در مقابل، آهن غیرهِم در غذاهای گیاهی و برخی از محصولات غنی شده یافت می‌شود و جذب آن به عوامل دیگری مانند ویتامین C وابسته است تا بهتر جذب شود.

روش‌های طبیعی دیگر برای جبران کمبود آهن

فراتر از تمرکز بر غذاهای غنی از آهن، روش‌های دیگری نیز وجود دارد که به بدن کمک می‌کند سطح آهن کافی را حفظ کند:

ویتامین C

غذاهای غنی از ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهند. این به معنای آن است که خوردن این غذاها همراه با غذاهای غنی از آهن می‌تواند سطح جذب آهن را در بدن بیشتر افزایش دهد.

از جمله غذاهای غنی از ویتامی C می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• میوه‌های مرکباتی
• فلفل دلمه‌ای
• گوجه‌فرنگی
• انواع توت‌ها
• میوه‌های گرمسیری (مثل کیوی)

ظروف پخت‌وپز

استفاده از ظروف آهنی برای پخت‌وپز، یک راهبرد دیگر برای افزایش سطح آهن است. تحقیقات نشان می‌دهد که پخت‌وپز در قابلمه‌ها و تابه‌های آهنی می‌تواند به طور قابل توجهی میزان آهن و قابلیت جذب آن در غذا را افزایش دهد.

محدود کردن مصرف قهوه، چای و شراب

از مصرف چای یا قهوه در نزدیکی وعده‌های غذایی پرهیز کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی تانن هستند که می‌توانند جذب آهن را مهار کنند. همچنین، شراب قرمز حاوی پلی‌فنول‌هایی است که نشان داده شده است جذب آهن را کاهش می‌دهد.

محدود کردن مصرف کلسیم

کلسیم که در شیر و سایر محصولات لبنی به مقدار زیاد یافت می‌شود، می‌تواند جذب آهن را محدود کند. اگر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید یا غذاهای غنی از کلسیم (مانند لبنیات) می‌خورید، سعی کنید آن‌ها را یک تا دو ساعت بعد از خوردن غذاهای دارای آهن مصرف نکنید.

مطلب پیشنهادی: درمان کم خونی بارداری، قطعی‌ترین و سریع‌ترین راه کدام است؟

کلام آخر

کمبود آهن یک مشکل شایع و مهم برای سلامت عمومی است که می‌تواند به عوارضی مانند خستگی، ضعف و کاهش عملکرد بدنی منجر شود. برای جلوگیری از این کمبود، مصرف منابع طبیعی آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و گیاهانی مانند اسفناج، حبوبات و مغزها اهمیت دارد. همچنین، ترکیب غذاهای غنی از آهن با منابع ویتامین C می‌تواند جذب آهن را بهبود بخشد. با اتخاذ یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، می‌توان به سادگی از کمبود آهن پیشگیری و سلامت کلی بدن را بهبود بخشید.

منبع: healthline