اگر شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، تنها نیستید. حدود ۳۵ تا ۵۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان به طور منظم علائم بی خوابی را تجربه می‌کنند. در چنین شرایطی، مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. به عنوان یک تکنیک آرامش بخش، می‌تواند ذهن و بدن را آرام کند و در عین حال آرامش درونی را افزایش دهد. زمانی که مدیتیشن قبل از خواب انجام شود، ممکن است با ایجاد آرامش کلی به کاهش بی خوابی و مشکلات خواب کمک کند. برای آشنایی با انواع مدیتیشن برای خواب آرام و نحوه انجام آنها، این مقاله را از دست ندهید.
If you have trouble falling asleep at night, you are not alone. About 35 to 50 percent of adults worldwide experience insomnia symptoms on a regular basis.
healthline
اگر شب هنگام به خواب رفتن مشکل دارید، تنها نیستید. حدود ۳۵ تا ۵۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان به طور منظم علائم بی خوابی را تجربه می‌کنند.
چگونه مدیتیشن کنیم؟
مدیتیشن یک تمرین ساده است که می‌توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید. شما به ابزار یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در واقع تنها چیزی که نیاز دارید، چند دقیقه زمان خالی است. با این حال، ایجاد یک روال مراقبه منظم نیاز به تمرین دارد. با اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن، بدون شک از مزایای آن لذت خواهید برد.
از جمله مراحل اساسی انجام مدیتیشن عبارتند از:
- یک مکان آرام پیدا کنید. بسته به اینکه چه حالتی برای شما راحت‌تر است، بنشینید یا دراز بکشید. دراز کشیدن ممکن است قبل از خواب ترجیح داده شود.
- چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
- اگر فکری به ذهنتان خطور کرد، آن را رها کنید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.
- همان طور که مدیتیشن برای خواب را امتحان می‌کنید، صبور باشید. مراقبه فقط یک تمرین است. با مدیتیشن ۳ تا ۵ دقیقه‌ای قبل از خواب شروع کنید. با گذشت زمان، طول مدت مراقبه را به آرامی به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید. زمان می‌برد تا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید.
مطلب پیشنهادی: حمله پانیک در خواب، چه باید کرد؟
۳ نوع مدیتیشن برای خواب آرام
در این بخش ۳ تکنیک رایج و در عین حال ساده مدیتیشن برای خواب آرام آورده شده است که می‌تواند کیفیت خواب شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
۱. مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی برای خواب آرام، شامل تمرکز بر زمان حال است. این کار با افزایش آگاهی شما از هوشیاری، تنفس و بدن شما انجام می‌شود. در طی تمرین اگر متوجه فکر یا احساسی شدید، به سادگی آن را مشاهده کنید. سپس اجازه دهید بدون قضاوت بگذرد.
چگونه مراقبه ذهن آگاهی را انجام دهیم؟
- در صورت امکان تمام عوامل حواس‌پرتی را از اتاق خود از جمله تلفن همراه حذف کنید. در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. برای ۱۰ شماره دم بگیرید، سپس نفس خود را برای ۱۰ شماره حبس کنید و بعد از آن با ۱۰ شماره بازدمی عمیق انجام دهید. پنج بار این فرایند را تکرار کنید.
- به نفس و بدن خود توجه کنید. اگر قسمتی از بدن احساس گرفتگی کرد، آگاهانه آن را رها کنید.
- وقتی فکری به ذهنتان خطور کرد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
۲. مدیتیشن با صدای راهنما
این نوع مدیتیشن حالتی است که شخص دیگری شما را در هر مرحله از مراقبه هدایت می‌کند. صدای راهنما در حین مراقبه ممکن است به شما بگوید که به روش خاصی نفس بکشید یا بدن خود را آرام کنید یا ممکن است از شما بخواهد تصاویر یا صداها را تجسم کنید. این تکنیک به عنوان تصویرسازی هدایت شده نیز شناخته می‌شود.
نحوه انجام مدیتیشن با صدای راهنما
- یک مدیتیشن با صدای راهنما را از طریق پادکست‌ها یا اپلیکیشن‌های مرتبط انتخاب کنید. نور تلفن یا دستگاهی را که برای گوش دادن به مراقبه هدایت‌شده استفاده می‌کنید، کم کنید.
- ضبط را شروع کنید. در رختخواب دراز بکشید و عمیق و آهسته نفس بکشید.
- روی صدای فرد تمرکز کنید اگر ذهنتان منحرف شد، به آرامی توجه خود را به صدای راهنما برگردانید.
۳. مدیتیشن اسکن بدن
در مدیتیشن اسکن بدن، شما روی هر قسمت از بدن خود تمرکز می‌کنید. هدف این مراقبه، افزایش آگاهی از احساسات فیزیکی شما از جمله تنش و درد است. تمرکز روی نقاط خاص بدن باعث آرامش می‌شود که می‌تواند به خواب شما کمک کند.
نحوه انجام مدیتیشن اسکن بدن
- در صورت امکان تمام عوامل حواس‌پرتی را از اتاق خود از جمله تلفن همراه حذف کنید. در یک موقعیت راحت دراز بکشید.
- چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. به وزن بدن خود روی تخت توجه کنید.
- روی صورت خود تمرکز کنید. فک، چشم و عضلات صورت خود را آرام و رها کنید.
- به سمت گردن و شانه‌های خود حرکت کنید. سعی کنید آنها را نیز آرام کنید.
- همینطور توجه خود را به قسمت‌های دیگر بدن ببرید و به سمت بازوها و انگشتان خود حرکت کنید. به سمت شکم، پشت، باسن، پاها و ساق پای خود ادامه دهید. به احساس هر قسمت توجه کنید.
مدیتیشن چگونه می‌تواند به خواب بهتر کمک کند؟
هنگامی که مدیتیشن می‌کنید، تغییرات فیزیولوژیکی مختلفی رخ می‌دهد. این تغییرات با تأثیر بر فرآیندهای خاص در بدن شما، خواب را بهبود می‌بخشد. به گفته محققان، مدیتیشن اثر آرام بخشی بر بدن دارد. این می‌تواند نشخوار فکری و واکنش عاطفی را کاهش دهد ور در نتیجه خواب را بهبود خواهد بخشید.
مدیتیشن همچنین مزایای زیر را برای بدن به همراه دارد:
- افزایش ملاتونین (هورمون خواب)
- افزایش سروتونین (پیش ساز ملاتونین)
- کاهش ضربان قلب
- کاهش فشار خون
- فعال کردن بخش‌هایی از مغز که خواب را کنترل می‌کند
مطلب پیشنهادی: علائم پانیک چیست؟ کامل‌ترین نشانه‌ها را اینجا بخوانید!
کلام آخر
به یاد داشته باشید، در حالی که مدیتیشن برای خواب آرام فعالیتی بسیار موثر است، اما جایگزین بهداشت خواب نمی‌شود. این شامل پیروی از یک برنامه خواب منظم، خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب، خنک، ساکت و تاریک نگه داشتن اتاق خواب و پرهیز از مصرف کافئین و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب است که باید برای بهبود کیفیت خواب در کنار مراقبه در نظر گرفته شوند.
