در سال‌های اخیر انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی توسط متخصصان تغذیه و محققان ارائه شده‌اند که هرکدام تاثیر و عملکرد خاص خود را دارند. در این میان دو رژیم فستینگ و کتوژنیک به صورت فزاینده‌ای در میان دوستداران سلامتی و تناسب اندام، محبوبیت پیدا کرده‌اند. در حالی که این دو رژیم ممکن است در اثرات و مزایای متابولیک شباهت‌هایی داشته باشند، اما رویکردهای متمایز با مکانیسم‌ها و پیامدهای منحصر به فرد برای سلامتی و تندرستی به ارمغان می‌آورند. در این مقاله قصد داریم به صورت جامع تفاوت رژیم فستینگ و کتوژنیک مورد بررسی قرار دهیم.

رژیم فستینگ چیست و چه مزایایی دارد؟

فستینگ شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و خودداری از آن است. برخلاف رژیم‌های غذایی معمول که بر آنچه باید بخوریم تمرکز می‌کنند، رژیم‌های فستینگ در درجه اول بر زمان خوردن تاکید دارند.

از جمله انواع رایج رژیم‌های فستینگ، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• فستینگ متناوب (IF): این نوع فستینگ شاید محبوب‌ترین باشد. این نوع رژیم شامل دوچرخه سواری بین دوره‌های غذا خوردن و فستینگ است.
• روش ۸/۱۶: غذا خوردن در یک بازه زمانی ۸ ساعته و ۱۶ ساعت باقی مانده به صورت ناشتا.
• رژیم غذایی ۵:۲: خوردن به طور معمول برای پنج روز هفته و محدود کردن کالری دریافتی به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی دیگر.
• تغذیه محدود به زمان: مانند فستینگ متناوب، این رویکرد غذا خوردن را به ساعات خاصی از روز محدود می‌کند، معمولاً در یک بازه ۱۰ ساعته یا کمتر.
• فستینگ طولانی مدت: شامل خودداری از غذا خوردن برای دوره‌های طولانی‌تر از ۲۴ ساعت تا چند روز که در این دوره فقط مصرف آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است.

مزایای رژیم فستینگ

• کاهش وزن و کاهش چربی: یکی از دلایل اصلی روی آوردن افراد به رژیم‌های فستینگ، مدیریت وزن است. فستینگ می‌تواند به کاهش کالری دریافتی به طور طبیعی کمک کند و منجر به کاهش وزن شود. علاوه بر این، چربی سوزی را افزایش می‌دهد و می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
• بهبود سلامت متابولیک: نشان داده شده است که فستینگ حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد. همچنین به تنظیم سطح قند خون و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد مغز:  برخی از مطالعات نشان می‌دهند که فستینگ می‌تواند تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را افزایش دهد، پروتئینی که سلامت مغز را ارتقا می‌دهد. این ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد و از بیماری‌های عصبی محافظت کند.
• سلامت قلب: رژیم‌های فستینگ ممکن است فشار خون را کاهش دهند، سطح کلسترول را کاهش داده و سایر عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی را بهبود بخشند.
• ترمیم سلولی و طول عمر: در طول فستینگ، بدن فرآیندی به نام اتوفاژی را آغاز می‌کند که در آن سلول‌ها اجزای ناکارآمد را حذف کرده و آنها را بازیافت می‌کنند. اعتقاد بر این است که این فرآیند به ترمیم سلولی و طول عمر کمک می‌کند.

رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم فستینگ می‌تواند برای افرادی مناسب باشد که به دنبال مدیریت موثر وزن خود، بهبود سلامت متابولیک مانند حساسیت به انسولین و سطح کلسترول و ارتقای مکانیسم‌های ترمیم سلولی مانند اتوفاژی هستند. همچنین ممکن است برای کسانی که به دنبال یک رویکرد ساده برای برنامه ریزی وعده غذایی و مدیریت کالری هستند، مفید باشد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که رژیم‌های فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد. افراد با شرایط پزشکی خاص، زنان باردار یا شیرده و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، باید قبل از شروع رژیم فستینگ با متخصصان مشورت کنند تا مطمئن شوند که با نیازها و اهداف سلامتی‌شان مطابقت دارد.

مطلب پیشنهادی: رژیم فستینگ چیست؟ چگونه انجام می‌شود؟

رژیم کتوژنیک چیست و چه فوایدی دارد؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، پروتئین متوسط ​​و بسیار کم کربوهیدرات است که برای ایجاد حالت کتوز در بدن طراحی شده است. کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن منبع سوخت اولیه خود را از کربوهیدرات‌ها به چربی‌ها و کتون‌ها که در کبد از چربی‌ها تولید می‌شوند، تغییر می‌دهد.

به طور معمول، تجزیه درشت مغذی‌های رژیم کتوژنیک به این صورت است:

• چربی بالا: تقریبا ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری این رژیم از چربی‌های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب تامین می‌شود.
• پروتئین متوسط: حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری از منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی و توفو به دست می‌آید.
• کربوهیدرات بسیار کم: کربوهیدرات‌ها به حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود می‌شوند، عمدتاً از سبزیجات غیر نشاسته‌ای و مقادیر کمی از انواع توت‌ها تغذیه می‌شود.
• با کاهش شدید دریافت کربوهیدرات، بدن وارد یک حالت متابولیک می‌شود که در آن کتون‌ها را از ذخایر چربی تولید کرده و به عنوان منبع اصلی انرژی به جای گلوکز استفاده می‌کند.

فواید رژیم کتوژنیک

• کاهش وزن: یکی از دلایل اصلی که افراد رژیم کتوژنیک را اتخاذ می‌کنند، کاهش وزن است. با کاهش مصرف کربوهیدرات و ترویج چربی سوزی، بسیاری از افراد کاهش وزن اولیه قابل توجهی را تجربه می‌کنند.
• بهبود کنترل قند خون: رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش سطح قند خون و انسولین شود که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند، مفید است.
• افزایش سطح کلسترول HDL: کلسترول HDL که اغلب به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود، در رژیم کتوژنیک افزایش می‌یابد که می‌تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد.
• افزایش تمرکز ذهنی: برخی از افراد هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک، عملکرد شناختی و وضوح ذهنی بهبود یافته را گزارش می‌کنند. اعتقاد بر این است که تولید کتون‌ها دارای اثرات محافظت کننده عصبی است.
• کاهش التهاب: رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش سطح التهاب در بدن کمک کند که با بیماری‌های مزمن مختلف مرتبط است.
• کنترل اشتها: غذاهای پرچرب و غنی از پروتئین می‌توانند باعث سیری شوند و کنترل اشتها را برای افراد آسان‌تر کرده و کالری دریافتی کلی را کاهش دهند.

مطلب پیشنهادی: تو رژیم فستینگ چی بخوریم؟

رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم کتوژنیک ممکن است برای افرادی که به دنبال کاهش چربی بدن و بهبود اندام خود هستند، مناسب باشد. همچنین می‌تواند برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ با کمک به تنظیم سطح قند خون و حساسیت به انسولین مفید باشد. ورزشکاران و افراد فعالی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند ممکن است مزایایی در افزایش استقامت و عملکرد پیدا کنند و بدن‌ آن‌ها به طور کامل با استفاده از کتون‌ها به عنوان منبع سوخت اولیه سازگار شوند. با این حال، برای هر کسی که رژیم کتوژنیک را در نظر می‌گیرد، مخصوصاً کسانی که دارای بیماری‌های زمینه‌ای هستند، ضروری است که با یک متخصص تغذیه مشورت کند تا اطمینان حاصل شود که این رژیم با نیازها و اهداف خاص آنها مطابقت دارد و در عین حال مواد مغذی کافی به بدن می‌رسد.

تفاوت رژیم فستینگ و کتوژنیک

تفاوت رژیم فستینگ و کتوژنیک بر اساس فرایند، زمان رژیم و رویکرد آن‌ها مشخص می‌شود. در ادامه برخی از تفاوت‌های اساسی این دو رژیم را مورد بررسی قرار داده‌ایم.

• مکانیسم رژیم: فستینگ در درجه اول با محدود کردن زمان مصرف غذا عمل می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد از طریق تبدیل گلوکز به چربی، انرژی مورد نیاز خود را کند. در مقابل، رژیم کتوژنیک از طریق دستکاری رژیم غذایی خاص، عمدتاً با محدود کردن کربوهیدرات‌ها، به حالت چربی سوزی مشابهی دست می یابد.
• زمان و مدت: فستینگ شامل دوره‌های خودداری از غذا خوردن است، در حالی که رژیم کتوژنیک یک رویکرد غذایی مداوم است که نیاز به رعایت مداوم نسبت‌های درشت مغذی‌ها دارد.
• حالت متابولیک: هدف هر دو رویکرد دستیابی به مزایای متابولیک مانند کاهش چربی و بهبود حساسیت به انسولین اما از طریق روش‌های مختلف است.
• انعطاف پذیری و پایبندی: فستینگ می‌تواند از نظر زمان بندی و الگوی غذا انعطاف پذیرتر باشد و به طور بالقوه گنجاندن آن را در زندگی روزمره آسان‌تر می‌کند. رژیم کتوژنیک نیازمند رعایت دقیق نسبت‌های درشت مغذی‌ها است که می‌تواند برای برخی افراد چالش‌برانگیز باشد.

رژیم فستینگ راحت تر است یا کتوژنیک؟

زمانی که صحبت از تفاوت رژیم فستینگ و کتوژنیک می‌شود، تعیین اینکه آیا فستینگ راحت‌تر است یا پیروی از رژیم کتوژنیک، تا حد زیادی به ترجیحات فردی، سبک زندگی و سازگاری متابولیک بستگی دارد. فستینگ، به دلیل انعطاف پذیری در زمان بندی غذا و عدم وجود دستورالعمل‌های سختگیرانه غذایی پس از پایان دوره اجتناب از مصرف غذا، می‌تواند برای برخی آسان‌تر باشد. همچنین ادغام این رژیم در برنامه‌های روزانه بدون نیاز به برنامه ریزی دقیق وعده‌های غذایی ساده‌تر است. برعکس، رژیم کتوژنیک نیازمند رعایت مداوم نسبت‌های درشت مغذی‌های خاص است که می‌تواند برای کسانی که به رژیم‌های کربوهیدرات بالاتر عادت دارند، چالش برانگیز باشد. با این حال، برای افرادی که از پیروی از ساختار و دستورالعمل‌های دقیق غذایی لذت می‌برند، پیروی از رژیم کتوژنیک ممکن است آسان‌تر باشد زیرا مرزهای روشنی را برای انتخاب غذا فراهم می‌کند و بر دستیابی و حفظ وضعیت متابولیک تمرکز می‌کند.

آیا رژیم کتو فستینگ توصیه می‌شود؟

کتو فستینگ شامل ادغام اصول رژیم کتوژنیک با استراتژی‌های فستینگ متناوب است. رژیم کتوژنیک معمولاً شامل مصرف چربی بالا، پروتئین متوسط ​​و کربوهیدرات بسیار کم برای القای کتوز است. از سوی دیگر، فستینگ متناوب شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و فستینگ است که هدف آن دستیابی به مزایای متابولیک مانند بهبود حساسیت به انسولین و مدیریت وزن است.

متخصصان بهداشت بر اهمیت رویکردهای فردی به رژیم غذایی و فستینگ تاکید دارند. در حالی که کتو فستینگ ممکن است برای برخی فواید داشته باشد، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، مشورت با یک متخصص تغذیه ضروری است. آنها می‌توانند راهنمایی شخصی بر اساس عواملی مانند سابقه پزشکی، وضعیت سلامت فعلی و ترجیحات غذایی ارائه دهند.

کلام آخر

در حالی که فستینگ و رژیم کتوژنیک از نظر اثرات متابولیکی و فواید بالقوه سلامتی شباهت‌هایی دارند، اما اساساً رویکردهای متفاوتی برای دستیابی به اهداف رژیم غذایی دارند. همان طور که در تفاوت رژیم فستینگ و کتوژنیک اشاره شد، فستینگ بر زمان مصرف غذا تمرکز دارد، در حالی که رژیم کتوژنیک بر مصرف برخی درشت مغذی‌ها برای القای کتوز تاکید دارد. درک این تفاوت‌ها می‌تواند به افراد کمک کند تا آگاهانه‌‌تر درباره اینکه کدام رویکرد با اهداف سلامتی و ترجیحات سبک زندگی آنها مطابقت دارد، تصمیم گیری کنند.